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07. 自律訓練法

自律訓練法(自己催眠法)の導入方法とやりかたの説明。自律訓練法とは、自らの潜在意識に語りかけることにより、様々なことをコントロールできるようにする方法です。 今回は具体的な説明とともに、わかりやすい解説を交えています。気軽にチャレンジできるように、手順も考えてあるので、ぜひ試してみてください。

自律訓練法をためしてみよう

自律訓練法とは自己催眠療法ともいわれ、薬剤を使わずに不眠や不安感などの症状をやわらげることができる治療法です。やりかたは簡単なので、不眠で悩む方は試してみるとよいでしょう。

どういった治療法かというと、からだの潜在意識に語りかけ、一種の催眠状態にするというものです。ヒトは無意識に緊張したり、気分が悪くなったり良くなったりすることがあります。例えば地下鉄で飛び込み自殺の現場を目撃してしまったなど、強烈なできごとがあると、通常の記憶よりも深い潜在意識にのこります。すると無意識にそこのホームへいくと気分が落ち込んでしまいます。そういったからだのしくみを利用して、いろいろな治療に役立てる方法が自立訓練法です。以下に簡単なやりかたを説明したいとおもいます。 なお、実際にしゃべっても、心の中で語りかけるだけでもよいです。

 

  1. らくな姿勢になる(この時、手は太ももの上においておく)
  2. 呼吸を整える(腹式呼吸が理想的です。この時息は鼻からすって口からはくようにしましょう。ゆっくりとした自然なリズムでの呼吸を意識します。お腹に手を当てて腹式呼吸の感覚を感じながら呼吸をすると簡単です)
  3. 下半身の力をぬく(足全体の重みを感じ取ることに集中します。「足が重くなってきます」と何度も暗示をかけると力は抜けていきます
  4. 続けて肩から下の上半身の力を抜きます(ふとももの上に置いていた手の重さを、ふとももで感じるように意識をすると力は抜けやすいものです。手の重さを感じ取るように意識します)
  5. 顔の力を抜く(顔は無意識に力が入っているものです。口を空けてアゴの力を抜けば、簡単に力が抜けるはずです。まぶたの筋肉も意識して力を抜きましょう)
  6. 「私はリラックスしています」と何度も語りかける(力が抜けていれば言葉を重ねるごとに気分は落ち着きます)
  7. 「手と足はとても重いです」と何度も語りかける(重さを感じ取りましょう)
  8. 「心臓は規則正しく鼓動を刻んでいる」と何度も語りかける(心臓の鼓動に意識を集中させます)
  9. 「とても楽に息をしている」と何度も語りかける
  10. 「胃があたたかくなってきた」と何度も語りかける
  11. 「手や足の表面は涼しいです」と何度も語りかける(皮膚の冷感を感じ取ります)
  12. 「額が涼しくなってきました」と何度も語りかける

 

これで自己催眠方の基本的なやりかたは終わりです。催眠状態に近づくにつれて、気分はすーと落ちつき、意識レベルは半分寝ているような状態になるはずです。この状態から「わたしはどんどん眠くなります」といった暗示をかけることにより、その暗示がからだの潜在意識に働き、心地よい眠りへと導いてくれるでしょう。

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